Kilo kaybı için hemen hemen tüm yöntemler fiziksel aktivite ile birleştirilir. Yani diyet yaparken kilo vermek için spor yapmanız veya uygun bir takım egzersizler yapmanız gerekir. İkincisi de geniş bir yelpazede sunulmaktadır, bu nedenle kilo veren herkes seçeneği sadece kendileri için seçebilecektir.
Hızlı kilo kaybı için bir dizi bodyflex egzersizi
Bu sistem nefes egzersizlerini ifade eder. Bodyflex, belirli yükleri nefes egzersizleriyle birleştirir. Sistemin temelini oluşturan aerobik solunum, vücudu yağları parçalayabilen oksijenle doyurur.
Duruşlar kasları çalıştırır, kas elastikiyetini geri kazandırır ve ayrıca selülit için önemli olan cildi sıkılaştırır. Aynı zamanda, yavaş ve sakin bir antrenman temposu, yoğun koşu veya kuvvet egzersizlerinden daha güçlü bir etkiye sahiptir.
Bu sistemdeki ana şey, egzersizlerin yapıldığı aerobik solunumdur. Bu sayede vücut oksijenle zenginleştirilir, yağlar ve lipitler yakılır. Özel, diyafram nefesi gereklidir - burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Zaten ilk antrenmandan sonra, genel refahta, artan enerjide, ruh halinde bir iyileşme var.
Hızlı kilo kaybı için bu egzersiz setinin birkaç avantajı vardır:
- Evde pratik yapabilirsiniz, günde 15-20 dakika yeterlidir;
- 5-7 antrenmandan sonra bel hacmi 5-15 cm azalır;
- Bu sistem sadece vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip değildir. Birkaç egzersiz yüz ve boyun derisini iyileştirebilir;
- Her yaşta ve her yerde pratik yapabilirsiniz: işte, evde, grup içinde, bir eğitmenle.
Bodyflex yaparken 3 kurala uymalısınız: düzenli olarak antrenman yapın; aç karnına uygulama; kurs boyunca katı bir diyet veya açlık grevi yapmayın.
Bodyflex metabolik süreci aktive eder, lenf akışını arttırır (vücut zararlı maddelerden daha hızlı kurtulur), mide hacmini azaltır, toplam hacmi azaltmanıza ve bireysel sorunlu alanları (kalçalar, bel, kalçalar, kollar vb. ) ).
Nefes egzersizleri şunları yapmanızı sağlar: fazla kilolardan kurtulmak; selüliti azaltmak; sinir gerginliğini azaltmak; cilt durumunu ve genel refahı iyileştirmek; vücut üzerinde genel bir gençleştirici etkiye sahiptir, esnekliği ve zarafeti artırır; kan dolaşımını aktive eder, temizlik ve sindirim süreçlerini hızlandırır.
Fitness: kilo kaybı için ekspres egzersiz seti
Önerilen sistem, tam bir antrenman için zaman bulamayanlar için harika. Ancak derslerin süresine (13 dakika) rağmen oldukça etkilidirler. Böyle bir kompleks, hem üst hem de alt kısmı yükleyecek yalnızca bir enerji yoğun egzersiz içermelidir.
Egzersiz sırasında, bacaklar ve kol kasları için hareketleri değiştirmeniz gerekir. Önce kollara, sonra bacaklara yük gelir. Böylece kan vücutta yukarıdan aşağıya doğru hareket eder ve bunun tersi de geçerlidir. 13 dakikada 3 veya 4 döngü tamamlanabilir. Vücudun bir kısmı çalışırken diğer kısmı dinlenebilmektedir. Değişim, kesintisiz ve yoğun bir şekilde çalışmanızı sağlayacaktır. Fazla kilolardan kurtulmak için çok önemli olan son an.
Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz, aynı anda birkaç kas grubunu yükleyen en enerji yoğun hareketleri içermelidir. Örneğin, spor salonunda bunlar arasında deadlift, bench press ve barbell squat sayılabilir. Evde bir pres yerine, yerden düzenli şınav çekerler, çömelmeler yük olmadan gerçekleştirilir ve itme, tek ayak üzerinde duran ileri virajlarla değiştirilir.
13 dakikalık bir kompleks örneği:
- Ayakları omuz genişliğinde açık ağız kavgası;
- Düz kolları ileriye doğru bir yük ile kaldırmak;
- Bacakları birbirinden ayrı olan ağız kavgası;
- Ağırlığı yanlara doğru düz kolları kaldırmak;
- Akciğer ağız kavgası;
- Öne eğilir, ağırlığı olan eller aşağı iner ve sonra ayrılır.
Bu tür ekspres fitness, spor salonunda antrenmana göre önemli bir avantaja sahiptir: çok fazla zaman ayırarak birini ziyaret etmenize gerek yoktur; Kısa yoğun egzersizler kasları aşırı yüklemediğinden ve normal şekilde toparlanabildiğinden, bunu her gün, hatta iki kez yapabilirsiniz.
Sağlık ve kilo kaybı için yoga kompleksi
Bu sistemin eylemi sadece fazla kilolardan kurtulmayı değil, aynı zamanda tüm vücudu iyileştirmeyi de amaçlamaktadır. Özel olarak seçilmiş asanalar, vücutla bağlantı kurmaya ve ikincisine güzel formlar vermeye yardımcı olacaktır. Yoga dersleri, uygulayıcının ağırlığını değiştirir, bir kişiyi dönüştürür, yaşam tarzını, çevresindeki dünyaya ve kendisine karşı tutumunu değiştirir, onu doğal bir sağlık ve denge durumuna dönüştürür.
Kilo verme ve selülit yogası, Hatha yoganın özel bir düzende yapılan, belirli kas gruplarını etkileyen ve vücut yapısının yeniden yapılanmasına yol açan geleneksel asanalarıdır (pozlar).
Etkili kilo kaybı için bir dizi kuvvet egzersizi
Bu tür işleri yaparken dikkatli olmalısınız. Yeni başlayanlar, sonuçlara daha çabuk ulaşmak için antrenmanlarının yoğunluğunu artırmayı severler. Ancak bu tür eylemlerden kaçınmalısınız, aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Temel olarak, yeni başlayanlar için temel kompleks yeterlidir.
Yürütme tekniğine hakim olduktan sonra yükü artırabilirsiniz:
- Bench press halterde temeldir, ancak kadınlar için de çok etkili olacaktır. Bench press göğüs kaslarını yükler, metabolik süreçleri hızlandırır. 10 kata kadar yavaşça gerçekleştirin;
- Dambılları yana doğru kaldırmak. Ayakta/oturma gerçekleştirin. Omuzların deltoid kasları yüklenir. Dambıllar vücut boyunca tutulur, daha sonra kollar zemine paralel yanlara kaldırılır, yavaşça indirilir. Kasların ön kısımlarını çalıştırmak için kollar öne doğru kaldırılır. 12-15 asansörü tekrarlayın;
- Triseps, önkolun arkasındaki kaslardır. Bir bankta oturarak gerçekleştirilir. Dambıl başın üstünde uzanmış bir kolla tutulur, daha sonra ön kolu hareketsizce sabitledikten sonra kol dirsekte bükülür ve yük ile geri indirilir. Her el için 15 defaya kadar tekrarlayın;
- Temel kuvvet egzersizleri arasında elbette, önkolun ön kasları olan pazı üzerinde yükler vardır. IP: Bir bankta oturuyor, kollar ağırlıkla indirilmiş, avuç içi içe dönük. Dirseklerde bükülen eller, gövde hareket etmemelidir, ağırlığı göğse kaldırın. 15 kez gerçekleştirin;
- Kalçaları kaldırmak kalçanın şeklini düzeltecek, hamstringlere yük bindirecek ve beli indirecektir. IP: uzanmış, bacaklar bükülmüş, ayaklar yere bastırılmış. Kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışırlar, sonra birkaç saniye oyalanır ve PI'ye geri dönerler. 15-18 kez gerçekleştirin;
- Presin bükülmesi, rektus abdominis kasları için bir yüktür. Standart uygulama: uzanmış, eller başın arkasında, dizler 90 ° açıyla bükülmüş, yere paralel parlıyor. Gövde öne doğru hareket ettirilir, omuzlar kaldırılır. Yavaşça IP'ye dönüyor. Tekrar edin - 25-30 kez;
- Squat, kalçaları ve büyük uyluk kaslarını çalıştırır. Tekrar edin - 15 defaya kadar. Halter tutarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz.
Bu güç yükleri programını açıkça takip ederek, vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Yükleri artırma zamanının geldiğini anlamanızı sağlayacaktır.
Kilo kaybı için spor beslenme kompleksi
Bu tür ek önlemler, kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olmayan, herhangi bir cinsiyetten aşırı yağ kütlesi olan kişiler için uygundur. Tipik olarak kit, yağ yakıcılar (termojenik), L-karnitin, BCAA amino asitleri, protein ve vitaminler/mineraller içerir. Sporcu beslenmesi genellikle profesyonel sporcular tarafından kullanılır, ancak son zamanlarda kilo verenler arasında popüler hale gelmiştir.
Termojenikler ısı üretimini arttırır, metabolizmayı hızlandırır, iştahı bastırır ve merkezi sinir sistemini harekete geçirir. L-karnitin, B vitaminlerine benzer bir amino asittir, yağ yakıcıdır ve vücutta birkaç önemli işlevi yerine getirir: yağ hücrelerini yok eder, enerjiyi (zihinsel ve fiziksel) artırır, vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur, kas kütlesini artırır, kolesterolü düşürür, antioksidan etkiye sahiptir. BCAA amino asitleri öncelikle kasları onarır.
Amino asitlerin üçte birini oluştururlar ve anabolizma süreçlerinde yer alırlar. BCAA amino asitleri kas dokusunu yıkımdan korur, yağsız kas kütlesini arttırır, yağ yüzdesini azaltır ve gücü arttırır.